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こんにちわぁ。
ひでです。
１日９０分睡眠に向けて日々の睡眠結果も記録中です。
睡眠時間をコントロールして減らしたいなぁ、と思ってる方は一緒に頑張りましょう。
さて、まずは今朝（月曜日）の睡眠結果からです。
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【就 寝】：21：05（目標：22：00）
【起床時間】：00：47（目標：01：00）
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1. 大きな変化
現状維持
2. 続けたこと
いびきラボ・目覚まし時計
3. 良かったこと
起床
4. 反省点
二度寝
5. 気づき
起きたとき息子がまだ起きていた。布団でやり過ごそうとするも二度寝。１時１４分にスヌーズで起きる。
6. 次回修正事項
7. 今日どうする
予定通りの時間に起きれてきたという結果はあるものの、突然大幅寝坊することもあるので気は抜けませんね。
さて、今日のテーマは、
ホルモンと睡眠の関係：メラトニンが果たす役割と良質な睡眠へのヒント
です。
睡眠とホルモンには深い関わりがあります。体内で分泌されるホルモンは、眠りの質やリズムをコントロールし、健康を支える重要な役割を果たします。本記事では、睡眠に影響を与える主なホルモン（特にメラトニン）と、その作用や改善方法について解説します。
1. メラトニン：睡眠ホルモンの主役
メラトニンは、松果体（脳の一部）で生成されるホルモンで、体内時計を調整する重要な役割を果たします。
- メラトニンの分泌タイミング
日が沈み、暗くなるとメラトニンの分泌が活発になり、体は自然と眠気を感じます。一方、朝日を浴びると分泌が抑えられ、目覚めが促進されます。 - 役割
- 睡眠リズムの調整
- 体温の低下（深い眠りを促進）
- 抗酸化作用（細胞の健康維持）
2. コルチゾールと睡眠
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られていますが、適切な分泌量は睡眠にも重要です。
- コルチゾールの特徴
- 朝方に分泌が増加し、目覚めをサポートします。
- 夜間には分泌が抑えられるのが正常です。
- 睡眠への影響
- ストレスや不安が強いとコルチゾールの分泌が増え、夜間に覚醒しやすくなります。
3. セロトニンとメラトニンの関係
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、メラトニンの材料としても重要です。
- 日中の活動がカギ
日中に太陽光を浴びることでセロトニンが生成され、夜にメラトニンへと変化します。 - 十分なセロトニンがないとメラトニンの生成が減少し、眠りの質が低下します。
4. 睡眠ホルモンの分泌を整える方法
- 朝日を浴びる
朝起きたら15～30分程度、自然光を浴びることで体内時計がリセットされ、ホルモンの分泌リズムが整います。 - 規則正しい生活
毎日同じ時間に寝起きすることで、メラトニンとコルチゾールの分泌が安定します。 - 寝る前のブルーライトを避ける
スマートフォンやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。夜は画面の明るさを控えるか、ナイトモードを活用しましょう。 - 睡眠をサポートする食べ物を摂取
- トリプトファン（バナナ、ナッツ、乳製品など）：メラトニンの材料
- マグネシウム（ほうれん草、アボカドなど）：リラックス効果
- ストレス管理
瞑想やヨガ、深呼吸などを取り入れ、コルチゾールの分泌を抑えましょう。
5. 不調を感じたら医師に相談を
ホルモンバランスが乱れると、慢性的な睡眠障害やストレスによる健康問題が引き起こされることがあります。必要に応じて専門家のアドバイスを受けましょう。
まとめ
ホルモンと睡眠は、健康的な生活に欠かせない関係を持っています。メラトニンやセロトニン、コルチゾールなどのホルモンバランスを整えることで、質の良い眠りを得ることができます。規則正しい生活や適切な食事、リラックス方法を取り入れ、心地よい睡眠を手に入れましょう！
何かの参考になれたら幸いです。
このブログでは、私が日常で感じた中で、これは他の人の気づきや参考になるかも、と思ったことを紹介しています。
さぁ！今日も一日全力投球します。！！
読んでいただき感謝～～
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