さなぎはいつかアゲハになる

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睡眠

眠気覚ましのカフェイン効果をさらにアップする方法

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眠気覚ましの手っ取り早い飲み物といったらコーヒーですよね。
コーヒーに含まれるカフェインが眠気を取り除いてくれるからですが、コーヒーを飲んだときはしばらく目が覚めるけれど、また眠気が襲ってくるという経験をされた方は多いんじゃないでしょうか。
実はこれには理由がありました。

眠気が起きるメカニズムは、アデノシンが関係します。これは眠くなると脳から分泌され、このアデノシンとそれを受けるアデノシン受容体があり、受容体にアデノシンがはまると眠くなるというのが眠気のメカニズムといわれます。

実は、カフェインは、このアデノシンと形が似ているため、アデノシンよりも早く受容体にはまると眠気がでなくなり目が覚めるという効果が期待できるんですね。
ただ問題があって、カフェインが受容体にはまることで眠気は一端は収まるものの、アデノシン自体は存在しているので、カフェインの効果が薄れるとそれに変わってアデノシンが受容体にはまるため、結局眠気自体は完全になくなりません。

そこで、眠気自体を何とかするにはアデノシンをどうにかしてなくす必要があります。どうするか?
それには眠ることです。眠気を覚ますのにコーヒーを飲むのに寝てしまったら元も甲もないじゃないかといわれそうですね。実はこれ、肉を切らして骨を絶つではありませんが、20分間だけ仮眠することでそれ以降の眠気を撃退することが期待できるんです。

どういうことか?

まずコーヒーを飲みます。
味わいながら時間をかけて飲むのではなく、できるだけサクット時間をかけずに飲みましょう。

その後で、目を閉じて仮眠を20分ほどします。
この間に、飲んだコーヒーが腸で吸収されて、カフェインが血液に取り込まれて脳にいきます。大体飲んだカフェインが脳に届くまでの時間が20分程度だそうです。その間に仮眠することで、発生したアデノシンが受容体と合わさってなくなります。その後でカフェインが受容体にはまることで長期的に目が覚めた状態を保つことが可能になる、という仕組みです。
この方法をコーヒーナップといいます。

個人的なポイントは、仮眠は横になるのではなく、椅子に座った状態でそのまま目を閉じるほうがよいということです。
こうすることで、必要以上に熟睡することを避け、20分後にカフェインの作用で目が覚めやすい状態にしておくことが可能だと思うからです。
仮眠では意識がなくなる必要はなく、単純に目を閉じるだけでも十分仮眠の効果があるといいます。私は、椅子に座って会社でのお昼休憩時はアイマスクをします。こうすると瞼を通しての日光も気にならないので仮眠しやすくなります。

私自身、以前は自宅でも水分補給もかねてコーヒーを朝晩よく飲んでいましたが、カフェインの取りすぎは返って体制を作ってしまいそうなので、ここ一番の眠気を覚ました時だけに飲むようにしています。

■まとめ

コーヒーを飲んで眠気を覚ます時には、飲んでから20分間仮眠を取ると覚醒時間が長くなりやすい。

前日の就寝時間:3時AM
当日の起床時間:5時15分AM

まとまった睡眠時間は少ないですが隙間時間やお昼の仮眠でカバーすると意外ときつくありません。今回は極端に少ない睡眠ですが、細切れの仮眠をかき集めるとトータルで結構な睡眠をとったことになります。

昨日の東京の日の出:4:38
昨日の東京の日の入:18:56

徐々に日の出が遅く、日の入りが早くなってきました。

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