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こんにちわぁ。
ひでです。
１日９０分睡眠に向けて日々の睡眠結果も記録中です。
睡眠時間をコントロールして減らしたいなぁ、と思ってる方は一緒に頑張りましょう。
まずは今朝（土曜日）の睡眠結果からです。
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【自己覚醒】：182日目
【就 寝】：21：23（目標：22：50）
【起床時間】：01：37（目標：00：30）
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【振り返り】
行きの電車は寝落ちなし。
日中の眠気もなし。
仮眠はどっぷりそこまで寝るが自己覚醒できた。
帰りの電車で座った後で軽く寝落ち。
帰宅後、入浴して作業中に立ったまま意識なくなる。
いつも通り寝室でストレッチ後あっという間に寝落ちする。
自己覚醒するがリビングの明かりが消えてるのを確認し、寝坊を確信する。
夢の記憶あり。途中で目が覚めた記憶はなし。
【今日からの修正点】
壁に寄りかかって明かりをつけて寝るようにしてから２週間がたつが、徐々にその効果が薄れてきている感じがする。
これは、この対策が本質的なものではないからではないか？そんな気がしてきた。
ただ、今のところそれに代わる新たな対策が思い浮かばない。
起床時間や睡眠時間の改善は数値的にみられるが、非常に心もとなく、このまま継続すればいずれは達成できるという確固たる確信には至っていない。
確かに途中まではそのような感触は感じたが、現在は薄れてしまっている。
何か追加の対策の必要性を感じる。
また、覚醒時の寝落ちについて、
電車内での座っている時の寝落ちだが、座ってから立つまでのタイミングを「心地よい」と感じたときと設定していたが、そうではなく、一定時間経過後にしてみる。混雑時も想定して一駅経ったら立つ、としてみる。
入浴後の寝落ち対策としては、急激な体温の変化が原因だとすると、身体が火照った状態から体温が下がる過程で眠気が急激に起こる、と考えられる。
ならば、風呂場で最後に冷水シャワーを浴びてそこで体温を落としきったらどうか？そこから作業場でステッパーで逆に体温を上げたら眠気が起こらないのではないか？
という仮説で今日は実行する。
ただし、今日の夕飯は外食が決定しているのでテキパキした行動で、いつもより遅く寝ることが内容に合わせて気を付ける。
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食後に眠気が起きる理由
です。
都市伝説的な理由として、食べた後に眠くなるのは、食後は消化のために消化器系の内臓に血液が使われてしまい、その結果脳の血液が不足するためだ、というのがあります。
ところが、最近の睡眠研究で、オレキシンというホルモンが人の覚醒に影響させているということがわかっています。
これについて、ChatGPTに聞くと以下の答えでした。
食事の後、特に食事が消化される過程で胃や腸に食物が滞留すると、体内のオレキシンの分泌が低下することがあります。オレキシンは覚醒と覚醒を維持する役割を果たす神経伝達物質であり、通常、覚醒状態を維持するために活性化されています。そのため、オレキシンの分泌が低下すると、眠気が発生しやすくなります。
食後のオレキシンの低下は、食事の消化・吸収プロセスと密接に関連しています。食事を摂ると、血液中のブラッドグルコース（血糖値）が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きを持っており、ブラッドグルコースを細胞に取り込ませます。この過程で、食事による血糖値の急激な上昇と低下が起こります。
食事による血糖値の急激な上昇が、オレキシンの分泌を低下させる一因とされています。高血糖状態が続くと、脳内のオレキシンの分泌が抑制され、覚醒状態が崩れて眠気が生じやすくなります。この現象は、食後にくる睡魔や午後の眠気を経験する一因とされています。
食後の眠気を軽減するためには、食事内容や食事のタイミングを調整し、急激な血糖値の変化を防ぐことが役立つ場合があります。また、適切な栄養摂取、バランスの取れた食事、適度な運動なども健康的な覚醒と睡眠リズムを維持するのに役立ちます。
つまり、食事で急激に血糖値が上昇すると、覚醒ホルモンのオレキシンの分泌が減る。それにより眠気が起こる可能性がある。
あるいは、血糖値の急上昇でインスリンが分泌される。それにより血糖値が急降下する。
この血糖値の急激なアップダウン、これが眠気に関与している、そんな気がします。
さらに、食後に入浴すると、体温が急激に上昇し、入浴後に体温が急激に下がる。
血糖値のアップダウンに加えて体温のアップダウン、これが私の今の入浴後の寝落ちの原因ではないか？そう分析しています。
そこでうえで考えた対策（冷水シャワーとステッパーでの運動）が効果があるか、これを試してみます。
結果は明日の日記で紹介します。
さぁ！今日も一日全力投球します。！！
読んでいただき感謝～～
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