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こんにちわぁ。
ひでです。
１日９０分睡眠に向けて日々の睡眠結果も記録中です。
睡眠時間をコントロールして減らしたいなぁ、と思ってる方は一緒に頑張りましょう。
さて、まずは今朝（水曜日）の睡眠結果からです。
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【就 寝】：21：47（目標：22：00）
【起床時間】：02：12（目標：01：00）
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３月に入ってちょっとプライベートの関係で、生活リズムが乱れたことがあり、就寝と起床が乱れてしまいましたが、現在は安定しています。
これに油断したのか今朝は寝坊しました・・・・
こういう時はその翌日に戻せるかがポイントなので、今日は早めに寝るようにします。
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さて、今日のテーマは、
睡眠と食事の関係：良質な眠りをサポートする栄養と食習慣
です。
睡眠の質を高めるためには、食事の内容やタイミングが大きな影響を与えます。適切な栄養素を摂ることでリラックス効果を高め、スムーズに眠りにつくことができます。一方で、寝る前の食べ方や食事の選び方を間違えると、睡眠の質が低下することも。本記事では、睡眠をサポートする食事のポイントを詳しく解説します。
1. 睡眠の質を高める栄養素と食品
① メラトニンを増やす食品
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、自然な眠気を誘います。
- 食品例：バナナ、チェリー、アーモンド、くるみ
② セロトニンを増やす食品
セロトニンはメラトニンの材料となり、リラックスを促進します。
- 食品例：納豆、豆腐、チーズ、バナナ、アボカド
③ トリプトファンを含む食品
トリプトファンはセロトニンの合成に必要な必須アミノ酸です。
- 食品例：乳製品（牛乳・ヨーグルト）、大豆製品（味噌・豆腐）、ナッツ類、卵
④ マグネシウム・カルシウムが豊富な食品
マグネシウムは神経をリラックスさせる作用があり、カルシウムはメラトニンの分泌を助けます。
- 食品例：ほうれん草、ナッツ類、ひじき、牛乳
2. 睡眠を妨げる食習慣とは？
① カフェインの摂取
- コーヒーや紅茶、エナジードリンクにはカフェインが含まれ、神経を刺激するため、寝る3?4時間前には控えるのが理想です。
② アルコールの影響
- 一時的に眠気を誘うものの、深い睡眠を妨げ、夜中に目が覚めやすくなります。
③ 寝る直前の重い食事
- 油っこい食べ物や大量の炭水化物は胃に負担をかけ、寝つきが悪くなります。
- 寝る2?3時間前までに食事を終えることが理想的です。
④ 甘いものや刺激物
- チョコレートや辛い食べ物は交感神経を活性化させ、眠りを妨げることがあります。
3. 夕食と寝る前の理想的な食事のポイント
① 夕食のバランスを意識する
- 炭水化物・たんぱく質・ビタミンをバランスよく摂取することで、体のリラックスを促せます。
② 寝る前におすすめの軽食
- 小腹が空いたときは、消化に良く、リラックス効果のある食品を少量摂るのがおすすめです。
- 温かい牛乳、バナナ、ナッツ、ヨーグルトなど
4. 生活習慣と食事の組み合わせで快適な眠りへ
- 朝食をしっかり摂ることで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れます。
- 適度な運動（ウォーキングやストレッチ）を取り入れることで、セロトニンの分泌が促進され、眠りの質が向上します。
- 食事だけでなく、寝る前のスマホやテレビの光を控えることも重要です。
まとめ
食事の内容やタイミングは、睡眠の質に大きく関わります。バランスの取れた栄養素を意識し、カフェインや刺激物を避けることで、より良い睡眠を手に入れることができます。毎日の食生活を工夫し、快適な眠りをサポートしましょう。
何かの参考になれたら幸いです。
このブログでは、私が日常で感じた中で、これは他の人の気づきや参考になるかも、と思ったことを紹介しています。
さぁ！今日も一日全力投球します。！！
読んでいただき感謝～～
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